ولا يتطلب أي أجهزة إضافية.
هذا التمرين يحرق الدهون بشكل أكثر فعالية من الجري/ depositphotos.com
عندما يفكر الناس في فقدان الدهون، فإنهم عادة ما يفكرون في الجري لمسافات طويلة. ومع ذلك، ليس عليك في الواقع الجري لتحقيق النتائج. كما كتب مدرب اللياقة البدنية تايلر ريد في مقال لمجلة EatThis، مع المزيج الصحيح من حركات وزن الجسم، يمكنك رفع معدل ضربات القلب وتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك، كل ذلك في وقت أقل من الجري العادي.
يقول ريد: “هذا التمرين سريع وساخن وفعال بشكل لا يصدق. فهو يتحدى الجذع والساقين والجزء العلوي من الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية دون أي معدات. كل ما تحتاجه هو جسمك، وبعض المساحة وعشر دقائق لمنحها كل ما لديك”.
الهيكل: 5 تمارين، 40 ثانية عمل / 20 ثانية راحة. أكمل جولتين.
1. الخطوات الجانبية مع قفزة القرفصاء (40 ثانية)
ابدأ في وضع نصف القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الورك. اتخذ خطوتين إلى اليمين مع البقاء منخفضًا. في نهاية الخطوات، قم بإجراء قفزة القرفصاء السريعة.
2. تمرين الضغط على الكتفين (40 ثانية)
ابدأ بوضعية الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك متباعدتين بعرض الورك. قم بإجراء تمرين الضغط. في أعلى نقطة، المس كتفك الأيسر بيدك اليمنى. المس كتفك الأيمن بيدك اليسرى، ثم كرر التسلسل بأكمله.
3. الاندفاع بالركلة (40 ثانية)
عد إلى الوراء في اندفاع عكسي مع ساقك اليمنى. ادفع بكعبك الأيسر للوقوف ثم اركل قدمك اليمنى للأمام على الفور.
4. من البلانك جاك إلى القفز (40 ثانية)
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع شد قلبك. أثناء القفز، انشر ساقيك على نطاق واسع، ثم العودة. اقفز بقدميك نحو يديك، ثم اقفز مجددًا إلى اللوح الخشبي.
5. ممارسة المتزلج
ابدأ بالوقوف على ساقك اليمنى مع رفع ساقك اليسرى قليلاً. اقفز جانبًا إلى اليسار، وهبط بهدوء على قدمك اليسرى. اقفز فورًا إلى اليمين واستمر بالتناوب.
ينصح المدرب بتنفيذ هذا البرنامج 3-4 مرات في الأسبوع. في الأيام الحرة، يمكنك المشي أو التمدد أو ممارسة تمارين الحركة لدعم التعافي.
وسابقاً، أطلق المدربون أسماء أفضل التمارين المنزلية للنساء بعد 40 عاماً.
