وأشار الخبراء إلى أنه عند دمج هذه المنتجات مع تدريبات القوة والنشاط البدني المنتظم، فإنها ستساعد في الحفاظ على قوة العظام.
يخبرنا خبراء التغذية بما نأكله من أجل صحة العظام / الصورة depositphotos.com
بعد سن الخمسين، تعاني النساء من تسارع طبيعي في فقدان العظام بسبب التغيرات الهرمونية وانخفاض امتصاص الكالسيوم المرتبط بالعمر.
وكتب إيتنجويل أن هذه التغييرات تجعل التغذية واحدة من أهم الأدوات للحفاظ على عظام قوية في المستقبل. تلعب الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم وفيتامين ك ومضادات الأكسدة دورًا رئيسيًا في إعادة تشكيل العظام وحماية أنسجة العظام ودعم زيادة كثافة العظام مع تقدمنا في العمر.
المنتجات الرئيسية التي يوصي بها خبراء التغذية للنساء فوق سن 50 عامًا.
1. الخضر الورقية
يحتوي الكرنب واللفت والبوك تشوي على الكالسيوم المتوفر بيولوجيًا بدرجة عالية، بالإضافة إلى المغنيسيوم وفيتامين ك. وأوضحت خبيرة التغذية ميليندا بياتيك: “هذه المغذيات الدقيقة ضرورية لإعادة تشكيل العظام، وإعادة بناء العظام يوميًا مما يبقيها قوية”.
من السهل امتصاص الكالسيوم الموجود في الخضار الورقية الخضراء مثل الملفوف الصيني والكرنب. كما أنها تحتوي على مركبات البوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب ودعم صحة العظام بشكل عام.
أظهرت الأبحاث أن تناول الخضراوات الغنية بفيتامين K يرتبط بانخفاض خطر دخول المستشفى بسبب الكسور لدى النساء الأكبر سناً وقد يساعد في زيادة تنشيط الأوستيوكالسين، وهو علامة على قوة العظام.
2. البرقوق
يعتبر البرقوق مفيدًا بشكل خاص لصحة العظام عند النساء بعد انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث. فهو غني بالبوليفينول النباتي، وهي مركبات طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات تساعد على حماية خلايا العظام من التلف.
إقرأ أيضاً:
وقال بياتيك: “قد يعزز البرقوق صحة العظام عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وإبطاء نشاط الخلايا المهينة للعظام، ودعم الخلايا التي تشكل عظامًا جديدة”.
كما أنه يحتوي على ألياف البريبايوتيك، التي تدعم صحة الأمعاء، والتي يقول الخبراء إنها قد تكون مرتبطة بعظام أقوى.
3. الأسماك الزيتية
يحتوي السردين والسلمون على مزيج مفيد من العناصر الغذائية لصحة العظام، بما في ذلك فيتامين د والكالسيوم الموجود في العظام. كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تقلل الالتهاب وتعزز التمثيل الغذائي الصحي للعظام.
“السردين… غني بفيتامين د، وهو أمر بالغ الأهمية لامتصاص الكالسيوم”، هذا ما قالته خبيرة التغذية وخبيرة صحة المرأة جينيفر أ. فاغنر.
قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتوي عليها أيضًا في تقليل ارتشاف العظام، وهي العملية الطبيعية لانهيار العظام.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم
وقال بياتيك: “تظل منتجات الألبان قليلة الدسم واحدة من أكثر الطرق فعالية لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم”.
الكالسيوم هو عنصر غذائي رئيسي للحفاظ على قوة العظام، والتي تنخفض مع تقدم العمر. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على بروتين عالي الجودة وفيتامين د (عند تقويته)، مما يعزز صحة العظام.
يقول فاغنر إن الزبادي اليوناني المصفى مفيد بشكل خاص لأنه مصدر أكثر تركيزًا للكالسيوم والبروتين. توفر حصة 150 جرام ما يقرب من 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للنساء فوق سن 50 عامًا. قد توفر منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والكفير فوائد إضافية.
5. بذور اليقطين
وهو مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو المعدن الذي يساعد على تنشيط فيتامين د والحفاظ على كثافة العظام.
تحتوي حصة 150 جرامًا على حوالي 168 ملجم من المغنيسيوم – حوالي 50% من القيمة اليومية للنساء في هذه الفئة العمرية.
وقد ربطت الأبحاث بين تناول كمية غير كافية من المغنيسيوم وانخفاض كثافة المعادن في العظام، وزيادة فقدان الكالسيوم من العظام، وزيادة خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن.
المزيد من أخبار التغذية
في السابق، أوصى أخصائي التغذية بالطبق رقم 1 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. الشيء المدهش هو أنها بسيطة وسهلة ولذيذة للغاية. ونوهت المتخصصة إلى أنه عندما يبلغ الإنسان سن الخمسين تتغير احتياجات الجسم الغذائية. إنه يحتاج إلى المزيد من البروتين، وتصبح بعض المغذيات الدقيقة أكثر أهمية للحفاظ على القوة.
