أنها تعمل على تحسين القوة الأساسية، والموقف والتوازن.
هذه التمارين لها تأثير كبير على الجسم / الصورة depositphotos.com
تمارين الوقوف مفيدة جدًا. إنها تعمل على تحسين القوة الأساسية والوضعية والتوازن مع إشراك المزيد من العضلات وحرق سعرات حرارية أكثر من التدريبات المستقرة. ومع ذلك، وفقًا للدكتور زرجاباتشيف أسفاو، عضو اللجنة الاستشارية السريرية (CAC) في Enable Healthcare، فإن التدريبات الأقصر تكون أكثر فعالية للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا لأن معدل ضربات القلب يزداد في فترة زمنية قصيرة ويتم تقليل الضغط على المفاصل.
تقدم بوابة Eatthis.com 7 تمارين سريعة تعطي نتائج أكثر من التدريبات التي تستغرق ساعة بعد 45 عامًا.
1. مسيرة الوقوف مع سحب الركبة
My الكولاج، لقطات الشاشة
يقول الدكتور أصفاو: “تزيد هذه الحركة من معدل ضربات القلب وتقوي عضلات الورك والأرداف والعضلات الأساسية”.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وشد عضلاتك الأساسية.
- ارفع ركبتك اليسرى إلى مستوى الورك مع رفع ذراعك اليمنى للأمام.
- اخفض نفسك بحركة متحكم فيها.
- ارفع ركبتك اليمنى إلى مستوى الورك مع رفع ذراعك اليسرى للأمام.
- استمر في السير.
2. رفع الساق أثناء الوقوف
My الكولاج، لقطات الشاشة
يقول الدكتور أصفاو: “إن رفع الساق الجانبية يشرك عضلات الورك المقربة، والأرداف، وعضلات الفخذ الخارجية، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الاستقرار والوقاية من الإصابات”.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ويديك على وركيك، أو اتكئ على كرسي ثابت أو جدار للحصول على الدعم.
- استعد لقلبك وحوّل وزنك إلى ساقك اليسرى.
- أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة، وأصابع قدميك متجهة للأمام، وارفعها إلى الجانب إلى أعلى مستوى ممكن.
- توقف للحظة في الأعلى قبل أن تنزل.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
3. القرفصاء مع التمديد (القرفصاء المنخفض + التمديد العلوي)
My الكولاج، لقطات الشاشة
يوضح الدكتور أصفاو: “يجمع هذا التمرين بين تقوية الجزء السفلي من الجسم وتطوير الحركة في الجزء العلوي. وهذا يحسن الدورة الدموية والمرونة والتمثيل الغذائي في وقت قصير”.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك لخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء. تأكد من أن صدرك يظل مرتفعًا.
- وقفة في الجزء السفلي من القرفصاء.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك، مما يؤدي إلى إطالة جذعك.
- خفض ذراعيك إلى مستوى الكتف.
- باستخدام كعبيك، ارفعي نفسك للأعلى، واضغطي على الأرداف.
- يكرر.
4. حقيبة كروس واقفة
My الكولاج، لقطات الشاشة
يقول الدكتور أصفاو: “هذا تمرين دوراني يعمل على تمرين عضلات الجذع، والعضلة المائلة، والكتفين مع القليل من تمارين القلب. وهو مفيد بشكل خاص في شد خصرك وتطوير قدرة الجزء العلوي من الجسم على التحمل”.
- الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض مفصل الورك، والركبتين مثنيتين قليلاً.
- ارفع قبضتيك إلى صدرك أو ذقنك.
- ارمي ذراعك اليسرى للأمام، مع إبقاء كتفيك مسترخيتين، وأبقي ذراعك الأخرى على صدرك.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر، رمي ذراعك اليمنى إلى الأمام.
- مواصلة الضربات المتناوبة.
5. عكس الطعنات مع رفع الذراع
My الكولاج، لقطات الشاشة
يوضح الدكتور أصفاو: “تعمل تمارين الطعنات العكسية على أوتار الركبة والأرداف، كما تعمل أيضًا على إشراك العضلات الأساسية للحفاظ على التوازن، مع تحسين القوة والتنسيق”.
- قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، والذراعين على جانبيك.
- أعد ساقك اليسرى إلى وضعية الاندفاع. تأكد من وضع ركبتك الأمامية فوق الكاحل.
- أثناء النزول، ارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم اخفضهما حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- العودة إلى موقف المركز.
- كرر على الساق الأخرى.
6. يرفع الساق أثناء الوقوف مع توتر عضلات الظهر العلوية
My الكولاج، لقطات الشاشة
يقول الدكتور أصفاو: “تعمل تمارين رفع الساق على تقوية عضلات أسفل الساق والكاحل، وهو أمر بالغ الأهمية لمنع السقوط”.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
- شد عضلاتك الأساسية.
- ترتفع ببطء على أصابع قدميك.
- قم بشد عضلات ظهرك العلوية في الأعلى، وشعر بتمدد ساقيك.
- اخفض نفسك للأسفل مع التحكم في الحركة.
7. يتقرفص Kettlebell مع الصحافة
My الكولاج، لقطات الشاشة
هذا التمرين لكامل الجسم يبني القوة والقوة. أنت بحاجة إلى تثبيت الجرس على صدرك، والجلوس في وضع القرفصاء، والدفع للأعلى بحركة ضغط، ورفع الجرس فوق رأسك.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أمسك الجرس بالقرب من صدرك.
- قم بثني ركبتيك وادفع وركيك للخلف لخفض نفسك إلى وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ادفع من خلال كعبيك أثناء خروجك من وضع القرفصاء بشكل متفجر، وقم بتقويم ساقيك والضغط على جرس الكيتلبل في حركة واحدة سلسة.
- تحكم في الحركة أثناء خفض الجرس إلى مستوى الكتف.
- ينزل على الفور إلى المرحلة التالية.
وسابقاً، أطلق المدربون على 5 تمارين على الكرسي تزيل دهون البطن بعد 45 سنة أفضل من عضلات البطن.
