التمرين المقترح يحرق السعرات الحرارية حتى أثناء تعافي جسمك من التمرين.
لحرق المزيد من السعرات الحرارية، يمكن استبدال الجري بتدريبات القوة / مجموعة My، صورة depositphotos.com، لقطة شاشة
يعد الجري على الطريق أو جهاز المشي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية لأنه تمرين عالي الكثافة لكامل الجسم يعمل على رفع معدل ضربات القلب أثناء تدريب مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. ولكن إذا كان الجري لسبب ما غير مناسب لك، فيمكنك التفكير في 5 تمارين في وضعية الوقوف. بعد سن الخمسين، يمكنهم حرق سعرات حرارية أكثر من الجري، كما يكتب Eatthis.
“مشكلة الجري لحرق السعرات الحرارية هي أنه بمجرد التوقف عن القيام بذلك، فإنك تتوقف فعليًا عن فقدان السعرات الحرارية. وأوضح المدرب كيفين سنودجراس أن تدريب القوة يحرق السعرات الحرارية أثناء النشاط، ولديك فائدة إضافية تتمثل في زيادة التمثيل الغذائي لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين بينما يتعافى جسمك منه. كما أن تدريب القوة له فوائد أخرى، من زيادة كتلة العضلات وتحسين كثافة العظام إلى صحة معرفية أفضل.
ويوصي بإعطاء الأولوية لتمارين القوة لكامل الجسم التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية: الظهر والصدر والأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة.
ويقول: “كلما زاد عدد العضلات المستخدمة، وكلما زاد الوزن الذي تتحركه، كلما زاد حرق السعرات الحرارية”.
إقرأ أيضاً:
وينصح المدرب بأداء التمارين المذكورة أدناه مرتين في الأسبوع للمبتدئين وثلاث مرات في الأسبوع لعشاق اللياقة البدنية ذوي الخبرة.
1. يجلس القرفصاء مع الأوزان
يعمل تمرين القرفصاء على تدريب مجموعات عضلية كبيرة، خاصة أوتار الركبة والأرداف والعضلات الرباعية، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن القرفصاء بالأوزان على شكل دمبل أو كيتل بيل يعد أيضًا تمرينًا رائعًا لذراعيك.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أمسك الدمبل أو الجرس أو لوحة الأثقال أمام صدرك. يوصي Snodgrass باختيار الوزن الذي يجعل من الصعب إكمال 8 ممثلين.
- اثنِ ركبتيك بينما تنزل نفسك إلى وضع القرفصاء.
- تحكم في نفسك حتى لا تغرق وركيك تمامًا.
- ادفع بكعبك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- أداء 3 مجموعات من 8 ممثلين.
القرفصاء المرجح / لقطة الشاشة
2. الرفعة المميتة بالأثقال
يعد هذا تمرينًا رائعًا لتقوية السلسلة الخلفية وتحسين المرونة والتوازن. يقوم بتدريب أوتار الركبة والأرداف والظهر والذراعين والقلب.
- ابدأ بوضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وحمل دمبل ثقيل في كل يد، وإمساكهما أمام الوركين. ينصح Snodgrass باختيار الوزن الذي يجعل 8 ممثلين يشعرون بالتحدي الكبير.
- تأكد من أن ساقيك تظل مستقيمة في الغالب، مع ثني ركبتيك قليلاً.
- انحنى، وخفض الدمبل على طول ساقيك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا والدمبلز قريبًا من جسمك، وشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من فخذيك.
- أثناء صعودك للأعلى، قم بتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
- قم بأداء التمرين في 3 مجموعات من 8 تكرارات.
الرفعة المميتة مع الأوزان / لقطة شاشة
3. الدفاعات ذات الأوزان
وأوضح سنودجراس: “تعمل نقالات الأثقال على الجسم بالكامل. إنها حركة مركبة تبدأ بالقرفصاء وتنتهي بالضغط العلوي. في وضع الوقوف، تحمل وزنين على كتفيك، وتجلس القرفصاء إلى مستوى الكرسي، ثم تقف. وعندما ترتفع، تدفع الأوزان فوق رأسك، وتعيدها إلى كتفيك – وتكرر الأمر”.
- الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- أمسك الدمبل في كل يد على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل. ينصح Snodgrass باختيار وزن خفيف أو متوسط.
- اثنِ ركبتيك وادفع حوضك للخلف، ثم انزل إلى وضع القرفصاء.
- ادفع من خلال كعبيك، وخرج بشكل متفجر من وضع القرفصاء أثناء تمديد ساقيك ودفع الدمبل بسلاسة فوق رأسك.
- خفض الوزن مرة أخرى إلى مستوى الكتف.
- العودة إلى القرفصاء.
- أداء 3 مجموعات من 8 ممثلين.
الدفاعات مع الأوزان / لقطة الشاشة
4. تمرين الطعنات باستخدام الأوزان وتجعيد الذراعين
يعد تمرين الاندفاع الموزون وثني العضلة ذات الرأسين تمرينًا رائعًا لكامل الجسم ينشط ساقيك وذراعيك. عليك أن تأخذ اثنين من الدمبل بين يديك، وتتراجع للخلف، وقبل أن ترتفع مرة أخرى، ارفع الدمبل إلى كتفيك.
- الوقوف مع الدمبل في كل يد. توصي Snodgrass باستخدام وزن خفيف إلى متوسط.
- خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى، واخفض ركبتك اليمنى نحو الأرض.
- بمجرد وصولك إلى الجزء السفلي من تمرين الاندفاع، قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، وارفع الوزن إلى كتفيك.
- اخفض الدمبلز أثناء صعودك.
- كرر على الساق الأخرى.
- أداء 3 مجموعات من 8 تكرارات على كل ساق.
الطعنات مع الأوزان وتجعيد الذراعين / لقطة شاشة
5. صف الدمبل واقفاً
تعمل صفوف الحديد المنحنية على إشراك عضلات الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. للبدء، أمسك الدمبل على جانبيك وثبته عند الورك. من هذا الوضع، اسحب الوزن نحو أضلاعك ثم اخفضه.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، وحمل الدمبل أمامك. يوصي Snodgrass باختيار الوزن الذي يجعل 8 ممثلين صعبين.
- انحنى عند مفصل الورك، واخفض جسمك إلى وضع موازٍ للأرض. الظهر مستقيم والركبتان مثنيتان قليلاً.
- اسمح للدمبل بالهبوط إلى الأسفل مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- اسحب الدمبل نحو جذعك.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
- أداء 3 مجموعات من 8 ممثلين.
صف الدمبل الدائم / لقطة الشاشة
سابقًا، كتب My كيفية الحصول على معدة مسطحة بعد سن الأربعين، بقضاء 7 دقائق فقط في الصباح. هذه التدريبات السريعة ليست فقط للأشخاص المشغولين للغاية، بل إنها تنشط عملية التمثيل الغذائي لديك، وتقوي عضلاتك، وتسطح بطنك بشكل أسرع من معظم التدريبات الطويلة.
